游泳向来被视为一种十分均衡的运动项目，长期练习不仅能够使身体更健康，更能让身材更匀称，线条更好看，而在夏日炎炎时，跳进水里游两圈更是能消暑解热，因此，How视频特别制作了游泳系列节目，请专业教练为您从泳姿到各种技巧一步步详细解析。本期How视频将为您带来如何学会最标准的自由泳。

专家介绍

张远，1989年1月7号出生。 原北京市西城体校游泳队成员，北京市青年队成员，北京市第八中学游泳队成员。 50米和100米自由泳国家一级运动员，50米和100米仰泳国家一级运动员，50米和100米蛙泳国家一级运动员，50米和100米蝶泳国家二级运动员，国际水上救生员。 曾获奖项：全国游泳比赛青少年组100米仰泳第4名，全国游泳比赛青少年组100米蛙泳第4名，全国游泳比赛青少年组50米蛙泳第5名。北京市青少年龄组100米和50米仰泳第1名，北京市青少年组100米和50米蛙泳第1名。

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视频说明

练好自由泳下肢动作两个简单方法：

自由泳地上腿部练习：

Step 1 坐在凳子上练习

坐在凳子上，膝盖绷直，两腿夹紧，脚面绷直 ，脚尖内扣，上下打腿。
打腿时膝盖不要弯曲，用大腿根发力。

脚尖不内扣自由泳会游成s型的路线。

Step 2 趴在长凳上练习

趴在长凳上，腿放在长凳外侧，伸直腿，绷直脚面，脚尖内扣，上下打腿，不要弯曲膝盖。

常见错误：

弯曲膝盖过度；
没有绷直踝关节；
脚尖没有内扣。

自由泳水下腿部练习：

Step 1 手握在泳池边 上下打腿

打腿时注意水花应是向上的。

若左右都有水花，说明脚踝没有伸直，内扣，两腿没有并拢。

Step 2 使用浮漂进行水面行进间练习

双手扶在浮漂上，双腿要夹紧，行进间路线为一条直线。

若行进间出现了s型路线可能一条腿的膝盖是弯的。

学好自由泳上肢动作的5个关键要点：

自由泳手部动作要点：

手臂划水，肘部要比手高，向下划水，划到一定程度；
大臂和手臂呈弯曲状抱水，抱到胸前后快速推水，推到大腿边后提肘；
肘部先出水，提肘，提手，平移到前侧入水。

自由泳上肢动作五大要领：抱水、推水、提肘、移臂，入水。

练习自由泳手部动作建议练习分解动作，一个手回到原点，再练习另一个手的动作。

自由游上肢补充动作：

肩部和肘部及手部是同时运动，肩部发力带动大臂，传到小臂。

自由用手常见错误：

入水没有到达最远点；
抱入时手臂过度弯曲或伸直，手臂应形成135或140度的弧度抱水；
手超过中线或远离中线；
推手时手未推到脚后面，手臂应碰到大腿外侧后才提肘移臂。

自由泳手水下练习：

练习一 向下划水 抱水 推水 提肘 入水

练习二 将脸浸入到水面配合呼吸练习手部动作

划水、抱水、转头、吸气、入水前回头。

在水下时眼睛可看到手在中线位置，从眼前划过。

练习三 借助夹板做行进间的自由泳手部练习

行进间入水时要伸到最远，推水时要推到大腿的外侧，手指尽量并拢，肩膀要带动手臂。

自由泳的上肢动作，肘部要比手高，入水时入到最远处。

自由泳呼吸技巧：

抱水、推水的过程中转头吸气；
移臂过程中吸够足够的气；
快速回头，吐气。

建议初学者三次划臂一呼吸，可同时练习左侧和右侧的呼吸动作。

呼吸是自由泳非常关键的技术。
短距离自由泳可能采取不呼吸或1-2次呼吸技术；长距离自由泳会选择两次臂一呼吸或三次臂一呼吸。
自由泳的标准配合动作为两次划臂，六次打腿。
在长距离的自由泳比赛中运动员可能选择两次划臂，两次打腿，腿只用于平衡身体，节省体力。

初学者练习应以标准配合动作为主。

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